Правильное питание – меню на каждый день на неделю для здорового образа жизни

Правильное питание – это не диета. Его принцип – сбалансировать приемы пищи так, чтобы в организм поступали только полезные продукты, в определенной сочетаемости. При этом необходимо соблюдать калорийность и еще несколько правил. Все это и даже больше мы рассмотрим в сегодняшней статье.

На сегодняшний день существует масса диет. От самых жестких голодовок до щадящих, с разнообразным рационом. Но от таких мер, чаще всего, вес возвращается вскоре после окончания диеты. А правильное питание – это образ жизни. Оно нацелено на то, чтобы приучить свой организм питаться сбалансировано. В результате вы получаете не только красивую фигуру, но и крепкий, здоровый организм.

Самые вкусные рецепты находятся здесь... Открыть

Продукты, разрешенные для (ПП) Правильного Питания

Здоровое или правильное питание (ПП) подразумевает употребление в пищу определенных продуктов.

1.Бобовые

Горох, фасоль, чечевица и другие бобовые продукты помогают улучшить метаболические процессы. При постоянном умеренном употреблении очищают кишечник, помогают наладить обмен веществ. Благодаря содержанию белка, пищевых волокон и аминокислот, они очень полезны.

2.Злаки

Это, конечно, один из самых важных продуктов на правильном питании. Они придают сил и благоприятно влияют на организм. Злаки содержат огромное количество полезных веществ. Поэтому они обязательно должны быть в вашем рационе.

3.Яйца

Яичный белок – бесценный источник белка для организма. Его особенно часто едят спортсмены для улучшения качества мышечной массы. Желток также полезен и необходим организму. Употребляют их в любом виде, даже сыром. Только, в последнем случае, обязательно контролируйте их качество.

4.Чай

Этот продукт выступает, как естественный антиоксидант. Зеленый, травяной, каркаде – они благоприятно влияют на организм, выводят шлаки и просто они очень вкусные.

5.Фрукты

Худеющие стараются избегать бананов и винограда. Но по правилам здорового питания эти фрукты тоже очень важны, как и все другие. Старайтесь не употреблять бананы и виноград во время похудания, но потом обязательно включите их в рацион. Ведь фрукты – неиссякаемый источник витаминов, так необходимых нашему организму.

6.Молочные продукты

Молоко – источник кальция. Поэтому очень важно потреблять его и продукты из него – сыр, творог, кисломолочка, молочные каши и так далее.

7.Крупы

Это очень питательный продукт, который заряжает энергией. ПП без круп представить невозможно. Поэтому в вашем рационе должны присутствовать гречка, перловка, рис и так далее.

8.Овощи

Они помогают похудению и способствуют улучшению пищеварения. Употребляя овощи каждый день, вы снизите риск запоров. Кушать их лучше сырыми или приготовленными на пару. Соленые на зиму овощи неприемлемы на правильном питании.

9.Супы

Жидкая пища необходима организму в любом случае. Поэтому бульон или суп обязательно нужно кушать. Варить их нужно без зажарки из овощей и мяса, добавляя натуральные специи.

10.Орехи

Они благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и на опорно-двигательный аппарат. Их употребление также необходимо для мозга и мышц. Кушать их обязательно, но в умеренном количестве. Большее предпочтение отдается кешью, грецкому ореху, арахису, миндалю и фундуку.

11.Растительное масло

Оливковое или подсолнечное – они необходимы организму для здоровья. Также сосредоточьте свое внимание и на льняном. Его полезно пить натощак по чайной ложечке каждое утро.

12.Мясные и рыбные продукты

Вареное, тушеное мясо или рыба просто необходимо организму. Кушать такие продукты нужно минимум 4 раза в неделю. Также лучше подключить в рацион икру и морепродукты, хотя бы 3 раза в месяц.

13.Сладости

Сладкоежкам сложно отказать себе в сладеньком. Да и, собственно, не стоит. Ведь можно побаловать себя медом, горьким шоколадом, натуральным мармеладом или зефиром.

Самые вкусные рецепты находятся здесь... Открыть

Примерное меню на каждый день для (ПП) Правильного Питания на неделю

Чтобы знать примерно что же вам приготовить на завтрак, обед или ужин, предлагаю вам примерный вариант меню на неделю. Кушать нужно минимум 5 раз, через 2-3 часа. Последний прием пищи должен быть не позднее 19 часов, если вы ложитесь спать в 22-23 часа.

Понедельник:

1. Овсянка на воде (можно сварить, а можно запарить с вечера) – 130 грамм, 30 грамм орешков, 10 грамм меда;
2. Один банан или другой фрукт на перекус;
3. Свежий салат из овощей + тушеное мяско (180 грамм);
4. 140 грамм творога зернистого (лучше маложирного), один грейпфрут среднего размера;
5. 180 грамм запечённой рыбы, немного свежих овощей.

Цитрусовые нужно кушать не менее, чем через 20 минут после основного приема пищи.

Вторник:

1. 2 яйца в виде омлета на молоке, один апельсин;
2. 100 грамм творога и средний грейпфрут;
3. 150 грамм запечённого говяжьего филе и небольшая помидорка;
4. 150 грамм натурального йогурта;
5. Тушеные овощи с курицей (170 грамм).

Среда:

1. С вечера залитая кефиром гречка – 100 грамм;
2. 150 грамм фруктового салата, заправленного натуральным йогуртом или слабожирной сметаной;
3. Овощное рагу с куриной грудкой (можно заменить индейкой) – 200 грамм;
4. 150 миллилитров ряженки или катыка;
5. 2 крутых яйца.

Четверг:

1. 2 отварных яйца, средний грейпфрут;
2. 2 хлебца и 2 ломтика сыра. По желанию, можете включить сюда листья салата в неограниченном количестве;
3. Суп-пюре из гороха – 150 грамм, немного отварной фасоли;
4. 100 грамм слабожирного творога, стакан йогурта натурального;
5. Один средний банан.

Пятница:

1. 100 грамм сырников или творожной запеканки (рецепт рассмотрим ниже), стакан свежевыжатого фруктового сока на ваш вкус;
2. Подсушенный кусок хлеба с небольшим кусочком сыра, горсточка орешков;
3. Бульон или легкий мясной суп – 200 грамм;
4. 100 грамм тушеного брокколи;
5. 150 грамм отварных креветок.

Суббота:

1. Рисовая каша, сваренная на молоке – 150 грамм;
2. 2 небольшие отварные картофелины с зеленью. Можно полить постным маслом;
3. 200 грамм мясного супа, пару ломтиков сыра;
4. Стейк из горбуши;
5. 2 яблока.

Воскресенье:

1. Злаковая каша с ягодами – 150 грамм;
2. 60 грамм отварной фасоли, один огурчик и ломтик черного подсушенного хлеба;
3. 100 грамм запеченных грибов, 100 грамм рагу из овощей;
4. 100 грамм морепродуктов на пару;
5. 200 миллилитров кефира с зеленью.

Вы можете менять местами рыбные и мясные продукты, разновидности овощей и фруктов, соответственно.

Рецепты Правильного Питания для здорового образа жизни мужчин и женщин

Предлагаю вам несколько вкусных и простых рецептов для правильного питания.

Творожная воздушная запеканка с ягодами

Вкусный десерт для ценителей здоровой пищи.

Калорийность на 100 гр. продукта: — 93,5;  Белки — 12,3;  Жиры — 0,8;  Углеводы — 9,3;

Ингредиенты:

• 4 сырых яйца;
• 40 грамм крахмала кукурузного;
• 450 грамм маложирного творога;
• Подсластитель на ваш вкус;
• 100 миллилитров молока;
• Ягоды на ваш вкус (можно обойтись и без них).

Приготовление:

1. В одну миску переместить творог, добавить подсластитель, яйца и молоко. Все старательно перемешать, лучше блендером, до однородности. Если используете ручной замес, то лучше предварительно протереть творожок через сито.

2. Вмешать сюда крахмал, до однородности. Подготовьте форму для выпечки. В данном случае, ее диаметр 20 см. Смазать дно оливковым или сливочным маслом. Если она силиконовая, можно опустить эту процедуру. Залить сюда тесто.

3. Сверху насыпать ягоды на вкус. Накалить духовку на 180 градусов. Выпекается такая вкуснятина примерно час. Чтобы наверняка убедиться в ее готовности, проверьте зубочисткой.

Овощное постное рагу

Яркое и очень вкусное рагу из овощей.

Калорийность на 100 гр. продукта: — 52,8;  Белки — 2,2;  Жиры — 3,0;  Углеводы — 4,2;

Ингредиенты:

• Полкило брюссельской капусты;
• 100 грамм перчика сладкого;
• Полкило белокочанной капусты;
• Средняя морковка;
• 80 грамм пастернака;
• 3 стебля сельдерея;
• 300 грамм цуккини;
• 200 грамм томатов;
• Половина луковицы;
• Чайная ложка томатной пасты;
• Зелень на вкус;
• 3 столовые ложки масла постного;
• Пару долек чеснока;
• Специи на ваш вкус;
• Соль на вкус;
• Пару лаврушин;
• Прованские травы на вкус.

Список овощей не имеет стандартов и ограничений. Вы можете тушить абсолютно любые сочетаемые овощи, которые есть на вашей кухне.

Приготовление:

1. Все овощи подготовить – помыть, если нужно – почистить и нарезать произвольными кусочками. Не делайте их тонкими, так как после приготовления они могут превратиться в «кашу».

2. Во вместительную сковороду или казан налить постное масло. Накалить его. До прозрачности пропассировать лук на среднем огне. Затем добавить морковь и пастернак. На слабом огне тушить 3 минутки, под крышкой (без дырочки).

3. Следующей отправляется в тушение капуста брюссельская. Готовить 3 минуты. Затем отправить все остальные овощи, кроме чеснока и томатов, налить полстакана водички и внести все специи. Также посолить. Если вы заметите, что воды мало, можете долить еще. Готовить практически до готовности, под крышечкой, на слабом огне.

4. Добавить лаврушку, томатную пасту и измельченный чеснок. Тушить еще пару минут. Смотрите сами, если любите овощи аль-денте, то оставьте их жестковатыми. Достать лаврушку и всыпать нарубленную зелень.

Перед подачей лучше настояться под крышкой хотя бы 10 минут.

Рецепт куриной грудки в духовке для здорового образа жизни

Куриная грудка – очень полезный продукт. Но она часто получается суховатой. Но в этом рецепте мы приготовим ее так, чтобы она получилась очень сочной. Вкусно и полезно подавать ее со свежим овощным салатом.

Калорийность на 100 гр. продукта: — 159,9;  Белки — 8,7;  Жиры — 8,0;  Углеводы — 3,2;

Ингредиенты:

• Одна куриная грудка;
• Столовая ложка масла оливкового;
• Столовая ложка горчицы;
• Соль и перчик на вкус;
• Чайная ложка паприки сладкой;
• Столовая ложка соуса соевого;
• Пару долек чеснока.

Приготовление:

1. Филе грудки разрезать на 3 части. Старательно промыть и удалить бумажными салфетками всю влагу. Сделать на каждом надрезы поперек, не прорезая до конца.

2. Выдавить в отдельную миску чеснок и добавить все остальные ингредиенты из списка. Старательно перемешать. Получился маринующий соус. Им смазать курочку со всех сторон, не забывая о надрезах. Оставить в холоде на пару часов, а лучше на ночь.

3. Смазать форму постным маслом. Выложить филе. Накалить печь до 200 градусов. Выпекается блюдо примерно 25 минут. Точнее смотрите на деле, ведь это зависит как от самой духовки, так и от размеров грудки.

Видео рецепт приготовления вкусных и полезных перекусов ПП

В этом видео вы сможете познакомиться с очень вкусными и полезными перекусами. Ведь они тоже очень важны на правильном питании. Чтобы перебить чувство голода и насытить организм энергией, берите на заметку эти интересные рецепты!

Приятного просмотра!

Правильное питание – отличная альтернатива всем диетам. Уже после месяца придерживания, оно становится образом жизни. Главное, кушать полезно, часто и понемногу. Не отказывайте себе во вкусностях, во избежание срывов. Даже если вам захотелось шаурмы – не унывайте. Ведь на просторах интернета вы также можете найти упрощенный вариант шаурмы ПП. Сладкоежкам, можно попить зеленого чая с медом или черным шоколадом, например.

Не могу не отметить важность потребления чистой воды. Приучите себя пить часто, хотя бы по полстакана. Общее количество чистой жидкости – около 2 литров. Точнее можно узнать у диетолога, из расчета ваших индивидуальных особенностей.

Также немаловажный фактор на пути к здоровому организму и красивой фигуре – подсчет калорий. Для этого можно скачать приложение себе на гаджет. Туда нужно ввести ваш вес, рост, индивидуальные предпочтения (снизить вес, набрать вес или поддерживать его). Программа выдаст вам максимальное количество калорий и БЖУ, которые можно потреблять в течение дня. Обычно, в этих же приложениях есть список продуктов и блюд с уже подсчитанным каллоражем. Но их всегда, по желанию, можно ввести вручную.

Желаю вам успехов! До скорых встреч!